Canxi là một khoáng chất rất cần thiết, chiếm khoảng 2% trọng lượng cơ thể và gần 99% canxi tập trung ở xương và răng. Tuy nhiên, canxi không chỉ cấu thành nên bộ xương mà còn đóng vai trò trong nhiều chức năng quan trọng khác.
1. Sự cần thiết của việc bổ sung canxi hàng ngày
Canxi rất quan trọng trong quá trình tăng trưởng, bắt đầu từ những tháng đầu của thai kỳ. Ít ai biết rằng xương dù rắn chắc đến đâu, cũng được tạo thành từ mô sống và tái tạo cũng như thoái hóa trong suốt cuộc đời. Xương mới liên tục thay thế xương cũ để sửa chữa các loại tổn thương xương khác nhau.
Cách xương được cung cấp canxi hàng ngày quyết định sức khỏe của xương và một số giai đoạn của cuộc sống đặc biệt quan trọng. Khối lượng xương, được xác định bởi di truyền, tiếp tục được thiết lập lâu dài sau khi kết thúc quá trình tăng trưởng chiều cao của một cá nhân. Mô xương tiếp tục dày lên trong thời kỳ thanh thiếu niên, cho đến tuổi 19 – 20 tuổi hoặc thậm chí 25 tuổi.
Sau đó, từ 30 tuổi, quá trình lão hóa xương sinh lý bắt đầu, lượng “xương già” vượt quá lượng “xương trẻ”. Sự mất mát này tăng tốc bắt đầu từ 50 tuổi đối với phụ nữ và 60 tuổi đối với
Do đó, ở mọi lứa tuổi, cần đảm bảo rằng cung cấp đủ lượng canxi cần thiết hàng ngày.
2. Vai trò của canxi
Canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể con người. Gần 99% canxi tham gia vào quá trình hình thành và duy trì xương – răng. Phần trăm còn lại (khoảng 1%) đóng vai trò trong nhiều chức năng quan trọng của cơ thể, bao gồm đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, giải phóng hormone và phân chia tế bào… Về lâu dài, canxi trong chế độ ăn uống sẽ làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm loãng xương, ung thư đại trực tràng, tăng huyết áp động mạch và thừa cân.
Tuy nhiên, tác dụng tích cực của canxi thường liên quan đến sự hiện diện của các chất dinh dưỡng khác như vitamin D, protein, magiê, phốt pho và flo… Vitamin D thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi ở ruột; protein, magiê, phốt pho đóng vai trò chính trong quá trình hấp thụ canxi.
3. Tác hại khi ăn quá nhiều hoặc quá ít canxi
– Ăn quá ít canxi: Các dấu hiệu thiếu hụt lâu dài bao gồm loãng xương ở người lớn và còi xương ở trẻ em. Các dấu hiệu loãng xương điển hình nhất là gãy đốt sống và cổ xương đùi. Bệnh này phổ biến gấp ba lần ở phụ nữ so với nam giới. Trên thực tế, trong độ tuổi từ 30 – 80, phụ nữ mất trung bình 45% khối lượng xương ban đầu, trong khi nam giới chỉ mất 15-20%.
Thiếu canxi cũng gây ra biến dạng xương và khớp, đau xương, chuột rút cơ và bụng, co giật, tê ở đầu ngón tay, lo lắng và cáu kỉnh, vấn đề về trí nhớ, đau đầu và các vấn đề về hô hấp. Tất cả những điều đó cho thấy khoáng chất này ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta như thế nào.
– Ăn quá nhiều canxi: Những người khỏe mạnh sẽ loại bỏ lượng canxi dư thừa ra khỏi chế độ ăn uống thông qua phân, nước tiểu, mồ hôi hoặc sữa (đối với những bà mẹ đang cho con bú). Tuy nhiên, đối với những người nhạy cảm hơn, lượng canxi cao có thể dẫn đến sỏi đường tiết niệu.
4. Nguồn cung cấp canxi
Thực phẩm cung cấp nhiều canxi nhất là sữa và các sản phẩm từ sữa khác (phô mai, sữa chua…), cung cấp gần 60% lượng canxi mà chúng ta tiêu thụ. Điều này có nghĩa là chế độ ăn không có sản phẩm từ sữa khiến việc đáp ứng đủ lượng canxi hàng ngày trở nên phức tạp hơn. 1/3 giá trị canxi hàng ngày đến từ một số loại rau lá xanh, rau và trái cây sấy khô, cùng một số nguồn khác…