Các nhà khoa học đã xây dựng tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành Việt Nam gồm có 7 tầng. Để có chế độ ăn uống hợp lý, các nhóm thực phẩm ở đỉnh tháp nên hạn chế ăn, nhóm thực phẩm ở đáy tháp có thể ăn nhiều.
- Đáy tháp: là khuyến nghị về tiêu thụ nước trong ngày, nước rất cần thiết cho tiêu hóa, giúp hấp thu các chất dinh dưỡng và đào thải chất cặn bã.
- Tầng 2 của tháp: là nhóm bổ sung carbohydrat với các loại hạt ngũ cốc, gạo, ngô, các thực phẩm có nhiều tinh bột (khoai, bánh mỳ, bún, miến,…). Nhóm này cung cấp năng lượng và các vitamin, chất khoáng, chất xơ, ít chất béo và cholesterol.
- Tầng 3 của tháp: cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, gồm các loại rau xanh và quả chín giúp tiêu hóa khỏe mạnh, chuyển hóa năng lượng cho cơ thể và tăng cường sức khỏe.
- Tầng 4 của tháp: là nhóm đạm (động vật và thực vật), cung cấp protein để làm nhiên liệu xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể và cơ bắp, là thành phần chủ yếu của các enzym và hoocmon rất cần thiết trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Đạm động vật có trong các thực phẩm: tôm, cua, cá, thịt gia cầm, gia súc, trứng, các loại sữa.
Đạm thực vật có trong loại hạt đậu, đỗ các loại là thức ăn nguồn thực vật có chứa nhiều đạm (ví dụ đỗ tương để làm ra đậu phụ hoặc sữa đậu nành).
Nên ăn ở mức độ vừa phải nhưng đa dạng các loại thực phẩm từ nhóm này để bạn có được đủ protein để giúp bạn phát triển và duy trì thể lực.
- Tầng 5 của tháp: Là sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua, phomai. Nhóm này cung cấp các chất dinh dưỡngcân đối, dễ hấp thu cho tất cả các lứa tuổi.
- Tầng 6 của tháp: Nhóm chất béo (mỡ động vật và dầu thực vật), chất béo giúp hấp thụ các vitamin.
– Mỡ động vật: mỡ gà, mỡ lợn, mỡ bò, mỡ cá…
– Dầu thực vật: dầu cọ, dầu hướng dương, dầu đậu nành, dầu lạc (đậu phộng)…
- Tầng 7 của tháp: Là nhóm thực phẩm nên hạn chế tiêu thụ là đường và muối. Đường cung cấp năng lượng tức thời, không cung cấp chất dinh dưỡng để xây dựng cơ thể. Đường có nhiều trong các loại bánh kẹo, mứt, nước ngọt, tuy nhiên không nên ăn quá nhiều đường. Không dùng quá nhiều muối, hoặc gia vị chứa muối trong nấu ăn, nên sử dụng muối I-ốt.